Wie gestalte ich meinen Alltag im Homeoffice?

2. Soziale Kontakte

Der soziale Kontakt ist auch im Homeoffice enorm wichtig und kann dabei helfen, die Stimmung aufzulockern, das Gemeinschaftsgefühl zu stärken, die Kommunikation im Team zu verbessern und Arbeitsstress zu reduzieren.

• Gemeinschaftsgefühl in einer digitalen Umgebung: Bleiben Sie auch beruflich in sozialem Kontakt. Führen Sie jeden Tag mindestens ein Gespräch mit einer Kollegin oder einem Kollegen – auch wenn es nur ganz kurz ist. Tägliche Online-Meetings steigern die Motivation und machen Ihnen immer wieder bewusst, dass Sie, auch wenn Sie gerade alleine zuhause arbeiten, Teil eines Teams sind, das ein gemeinsames Ziel verfolgt.
• Gemeinsame Erlebnisse teilen: Feiern Sie Teamerfolge oder Teamveranstaltungen auch in virtuellen Treffen. So lässt sich die Beziehungspflege aktiv gestalten und es kommt auch mal zu einem privaten Austausch.
• Transparente Kommunikation: Falls Ihnen die Arbeit einmal über den Kopf wächst oder Sie sich im Homeoffice alleine fühlen, bitten Sie Ihre Kolleginnen und Kollegen oder Ihre Vorgesetzten um Unterstützung. Wichtig: Sprechen Sie Probleme bereits frühzeitig an. 

3. Arbeit und Freizeit in guter Balance

Klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verwischen oftmals. Auf der einen Seite können passende Räumlichkeiten oder ausreichend Ruhe zum Arbeiten fehlen, auf der anderen Seite kann es schwerfallen, nach getaner Arbeit Abstand zu gewinnen. Eine gute Organisation und kreative Lösungen können Abhilfe schaffen.

• Vermeiden Sie Ablenkungen: Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so gut wie möglich ein. Er sollte nur von den Dingen umgeben sein, die Sie zum Arbeiten brauchen (z. B. Laptop, Telefon, Stift, Papier, Getränke). Vermeiden Sie störende Geräusche und stellen Sie Ihr privates Handy lautlos oder in den Flugmodus, um nicht bei der Arbeit gestört zu werden.
• Der bewusste Arbeitsplatz: Man könnte meinen, von der Couch zu arbeiten, sei ein Vorteil des Homeoffices. Für viele ist dies allerdings nicht der Fall. Wenn Sie die Plätze, an denen Sie Freizeitaktivitäten nachgehen, bewusst vom Arbeitsplatz trennen, wird es Ihnen leichter fallen einen produktiven Modus zu finden.
• Klare Absprachen in der Familie: Wer ist wann für was zuständig? Mit Kindern ab ca. fünf Jahren können Sie einen Tagesplan machen. Schaffen Sie Ruhephasen, in denen beispielsweise eine Schleife an der Wohnzimmertür signalisiert „bitte nicht stören“.

4. Arbeits- und Pausenplanung

Verzichten Sie im Homeoffice nicht auf Auszeiten. Auch wenn die Versuchung groß ist, die Pause vor dem Bildschirm zu verbringen, sollten Sie sich Ruhe gönnen.

• Arbeitseinteilung: Unterteilen Sie Ihre Arbeit in kleine Abschnitte. Machen Sie nach längeren Telefonaten, Konferenzen oder Arbeitsphasen eine kurze Pause und sorgen Sie für kleine „Highlights“. Ein Kaffee/Tee oder ein leckerer Snack bringen neue Energie.
• Routinen: Starten und beenden Sie Ihre Arbeit bewusst und möglichst ähnlich zu Ihrem üblichen Arbeitsalltag. Legen Sie für Ihren Arbeitstag die Mittagspause fest und halten Sie sich daran.
• Kurzpausen: Machen Sie immer wieder Kurzpausen und kommen Sie in ein dynamisches Sitzen. Stehen Sie auch gerne einmal in der Stunde kurz auf, dies kann z. B. mit der Getränkeversorgung verbunden werden.

5. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Im Homeoffice fallen viele Wege, wie der Gang zum Drucker oder in die Teeküche, weg. Körperliche Aktivität zählt zu den wichtigsten schützenden Faktoren für Psyche und Körper und wird beim Arbeiten zuhause oft vernachlässigt.

• Abwechslung muss sein: Während längeren Arbeitsphasen am Computer sollten Sie nicht in einer starren Position verharren. Um ein bisschen Abwechslung in den Bewegungsablauf zu bringen, sollten Sie möglichst häufig die Sitzposition wechseln, aufstehen oder herumlaufen. Probieren Sie beispielsweise, während längerer Telefonate aufzustehen und sich zu bewegen.
• Aktiv werden: Bauen Sie aktive Arbeitspausen in Ihren Tagesplan ein. Sie bieten eine schöne Möglichkeit, auch zwischendurch für Bewegung zu sorgen. Eine kurze Runde ums Feld in der Mittagspause oder nach Feierabend tut Ihnen gut. Bewegung an der frischen Luft bringt Ihren Kreislauf in Schwung und entspannt Ihre Augen nach einem langen Tag vor dem Bildschirm.
• Sport als Ausgleich: Egal ob Home-Workout, eine Runde Joggen oder das Spielen mit den Kindern - Bewegung reduziert Stress und bringt Sie nach einem Tag voller Videokonferenzen auf andere Gedanken. 

6. Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung im Homeoffice klingt leichter als sie ist. Denn, die Versuchung zu Hause, zu einem eher ungesunden Snack zu greifen, ist tatsächlich größer als im Büro.

• Das richtige Frühstück: Ein nährreiches und sättigendes Frühstück kann zu Hause gut an Ihr Hungergefühl angepasst werden und muss nicht gezwungenermaßen immer zur selben Uhrzeit eingenommen werden.
• Der Snack zwischendurch: „Naschen“ ist erlaubt, sollte aber bewusst geschehen. Das Nebenbei-Essen macht nicht satt, dient aber als gute Stärkung. Greifen Sie daher lieber zu einer Handvoll Nüssen, etwas Obst oder Gemüse anstatt Kekse und Schokoriegel zu essen.
• „Stay hydrated“: Das Gehirn braucht genügend Flüssigkeit für eine gute Durchblutung und die volle Konzentration. Trinken Sie daher täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Softdrinks oder Fruchtsäfte sollten Sie meiden, diese enthalten zu viel Zucker.

7. Ergonomisch arbeiten

Im Homeoffice können häufig Beschwerden wie Rücken-, Kopf- oder Handgelenkschmerzen auftreten. Grund dafür können die Position des Monitors, die falsche Höhe zwischen Tisch und Stuhl sowie monotone Bewegungsabläufe sein. Orientieren Sie sich daher an folgende Vorgaben.

• Die richtige Sitzposition: Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass zwischen den Unter- und Oberschenkeln ein Winkel von 90° besteht. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden berühren und dabei ausreichend Beinfreiheit zur Verfügung steht. Das Ausstrecken der Beine muss möglich sein.
  
• Die Ausrichtung des Bildschirms: Zwischen Ihren Augen und dem Bildschirm sollten mindestens 50 cm liegen. Essentiell ist auch die Blickrichtung. Sie sollten leicht von oben nach unten schauen, wobei die erste Bildzeile knapp unter Augenhöhe liegt.
• Natürliches Licht: Auf Ihrem Monitor sollten keine Spiegelungen vom Licht entstehen. Direkt vor dem Fenster platziert, müssen Ihre Augen permanent Helligkeitsunterschiede ausgleichen, was sehr belasten kann. Eine Position parallel zum Fenster ist dabei optimal.

8. Endlich Feierabend

Der Arbeitstag ist vorüber und Sie können Ihren wohlverdienten Feierabend einleiten. Wichtig ist nun, Abstand vom Arbeitstag zu gewinnen. Ohne die räumliche Trennung zwischen dem Büro und den eigenen vier Wänden fällt dies sichtlich schwerer.

• Rituale zum Abschalten: Planen Sie auch Ihre Aktivitäten nach der Arbeit. Machen Sie eine Liste mit schönen Dingen, die Sie unter den aktuellen Umständen draußen oder drinnen unternehmen können.
• Grenzen setzen: Auch, wenn es nicht leichtfällt, sollten Sie nach Feierabend bewusst abschalten. Auch für Ihr Gehirn ist eine Entspannungsphase wichtig. Dadurch bleibt Zeit für Regeneration und Sie starten am nächsten Tag ausgeruht in den neuen Arbeitstag.

Und wenn es doch zu viel wird: Unterstützung nutzen!

Manchmal können die gegebenen Umstände schwierig sein. Wenn Sie nicht mehr weiterwissen: holen Sie sich Hilfe. Hier stehen Ihnen viele Möglichkeiten offen: Sprechen Sie Ihre Kollegen, Ihre Vorgesetzten oder Ihren Personal-/Betriebsrat an oder kontaktieren Sie eine professionelle Stelle in Ihrer Nähe.

Über die Probleme zu sprechen, ist ein erster Schritt, um Möglichkeiten zu identifizieren, mit denen Sie Veränderungen für sich bewirken können.